В летнее время года важно поддерживать оптимальный питьевой режим, чтобы избежать обезвоживания, сохранить здоровье и хорошее самочувствие.
Нормы потребления жидкости
Для взрослых в обычных условиях рекомендуется 2–2,5 литра воды в сутки. В жару эта норма увеличивается до 3–3,5 литра, а при интенсивных физических нагрузках — ещё выше.
Оптимально рассчитывать количество жидкости индивидуально: в жаркую погоду — не менее 40 мл на каждый килограмм массы тела.
При температуре выше 20 °C рекомендуется выпивать примерно 100–200 мл жидкости в час. Учитывайте, что часть жидкости поступает в организм с пищей (супы, овощи, фрукты).
Как пить в жару
Пить равномерно в течение дня небольшими порциями (по 100–200 мл), не дожидаясь сильной жажды.
Начинать день со стакана воды, а затем пить небольшими порциями каждые полчаса или час.
Избегать слишком холодной воды — она может вызвать спазмы сосудов и нарушить пищеварение. Оптимальная температура — комнатная или слегка прохладная (15–20 °C).
Пить за 30 минут до еды или через час после — это не будет мешать пищеварению.
Не пить много жидкости залпом — это может создать нагрузку на почки.
При физической активности важно пить воду до, во время и после тренировки.
Какие напитки выбирать
Чистая вода — лучший вариант для утоления жажды. Минеральная вода помогает восполнить потерю солей и микроэлементов, которые уходят с потом. Лучше выбирать столовую или лечебно-столовую воду. Лечебные минеральные воды употребляют только по назначению врача. Несладкий зелёный чай содержит антиоксиданты и хорошо утоляет жажду. Идеальная температура — 50–60 °C.
Домашние морсы, компоты без сахара, отвары из сухофруктов — хорошие альтернативы воде.
Кисломолочные напитки (кефир, тан, айран с невысокой жирностью и без сахара) не только утоляют жажду, но и нормализуют микрофлору кишечника.
Разбавленные натуральные соки (особенно овощные) — хороший вариант для утоления жажды.
Чего стоит избегать
Сладкие газированные напитки и пакетированные соки с сахаром — усиливают жажду и могут приводить к обезвоживанию.
Алкоголь и энергетики — провоцируют потерю жидкости, увеличивают нагрузку на сердце.
Кофе и крепкий чай — обладают мочегонным эффектом, их употребление стоит ограничить. Если вы пьёте такие напитки, компенсируйте их дополнительной порцией воды.
Слишком холодная вода — может вызвать спазмы сосудов и нарушить пищеварение.
Особые рекомендации
Людям с хроническими заболеваниями (проблемы с почками, сердечно - сосудистые патологии, артериальная гипертензия, беременность) необходимо индивидуально корректировать питьевой режим после консультации с врачом.
Пожилым людям следует особенно внимательно относиться к питьевому режиму в жару: норма — около 1,5–2 литра чистой воды в день небольшими порциями.
В особо жаркие часы (полдень) стоит пить больше жидкости и по возможности ограничивать пребывание на солнце.
Признаки обезвоживания: сильная жажда, сухость во рту, слабость, головокружение, учащённое сердцебиение, снижение работоспособности, судороги.
Важно ориентироваться на общее самочувствие и цвет мочи (он должен быть светло-жёлтым).